Je suis une personne qui a plus ou moins souffert d’insomnie pendant la majeure partie de sa vie. Je ne pouvais pas encore m’endormir le soir et la plupart de la nuit je me couchais les yeux ouverts ; ou je m’endormirais pour me réveiller près de trois heures et me coucher jusqu’au matin. Ce n’était pas l’insomnie qui rendait ma vie difficile de façon très sérieuse (je n’avais pas à me soigner), mais la petite quantité de sommeil affectait considérablement ma vie quotidienne : j’avais peu d’énergie pour travailler, de la difficulté à me concentrer, et je me suis irritée facilement. Moins de sommeil affectait très négativement mon humour et mon évaluation de différentes situations aussi. En plus de cela, j’aime juste dormir et j’étais juste en colère contre moi-même quand je dormais trop peu, ce qui a également affecté mon sommeil gravement.
Depuis plusieurs mois, je poursuis ici une série d’articles sur la façon de mieux prendre soin de soi, confinement ou pas. Aujourd’hui, je partage enfin ce qui a vraiment changé mon sommeil. Je ne prétends pas avoir trouvé la recette miracle, mais mon quotidien s’est transformé grâce à quelques gestes simples. Certains paraissent évidents, d’autres plus inattendus, tous ne conviendront pas à chacun. Pourtant, ils m’ont véritablement aidée. Alors peut-être, trouveront-ils écho chez vous aussi.
Marcher pour dormir et se lever toujours à la même heure
Commençons par la base. Celle qui, sur le papier, paraît la plus facile et qui, en réalité, reste un défi : adopter une routine régulière. Aller se coucher et se lever à heure fixe, coûte que coûte. Quand l’horloge interne vacille, quand les horaires se décalent, le sommeil en pâtit aussitôt. J’en ai fait l’expérience, souvent à mes dépens, en enchaînant des nuits où je me glissais sous la couette à trois heures pour émerger bien trop tard dans la matinée. Résultat, mon rythme se retrouvait sans dessus dessous et impossible de retrouver un sommeil réparateur.
Pour certains, ce type de rythme fonctionne. Mais si le moindre souci de sommeil se fait sentir, il faut agir. Choisissez une heure pour vous coucher et une heure pour vous lever, puis tenez-vous-y sans faiblir. À l’heure dite, tout s’arrête : lumière éteinte, yeux clos, même si le sommeil tarde à venir. Le matin, même éveillé trop tôt, restez au lit pour habituer votre corps à cette nouvelle cadence. Les premiers jours sont rudes, mais la régularité porte vite ses fruits : meilleure qualité de sommeil, énergie retrouvée, humeur plus stable…
Chez moi, la règle absolue : huit heures de sommeil par nuit. Autour de moi, beaucoup s’insurgent à l’idée de “perdre” autant de temps à dormir et se vantent de tenir avec six heures. Pourtant, de nombreuses études l’affirment : dormir moins de sept heures augmente sensiblement le risque de problèmes de santé et diminue nos capacités. Les effets positifs d’un vrai repos sont loin d’être un mythe.
Activité physique régulière (de préférence à l’extérieur)
La régularité, c’est ici aussi la clé. Après une longue période sans activité, j’ai voulu reprendre la course à pied du jour au lendemain. Mauvaise idée : au lieu de sombrer dans le sommeil, j’étais surexcitée. En revanche, dès que j’ai intégré l’exercice, même deux fois par semaine, à mon quotidien, mon sommeil s’est nettement amélioré. Rien de tel qu’une journée passée au grand air ou un après-midi à jardiner pour tomber dans les bras de Morphée le soir venu. Le yoga du soir, lui aussi, aide à apaiser le corps et l’esprit. Voici quelques pratiques qui m’ont été précieuses :
- Yoga du soir pour le bon sommeil
- Relaxant Yoga pour un bon sommeil
- Yoga pour le coucher, 20 Minute Pratique
- 30 min Yoga pour une bonne nuit de repos
Libérer l’esprit des préoccupations avant de dormir
Impossible de dormir quand la tête tourne à mille à l’heure, pleine de listes, de rappels, de mails en attente. Pour éviter que tout cela ne tourne en boucle une fois sous la couette, j’ai adopté une astuce toute simple : garder un carnet à portée de main. Même en pleine nuit, j’y note ce qui me tracasse. Ça m’apaise instantanément. Je me promets d’y revenir le lendemain, et surtout, je tiens parole.
Éloigner téléphone, tablette et ordinateur de la chambre
Au début, m’endormir sans mon téléphone à côté de moi semblait impensable. J’étais accro à la moindre notification, je répondais à des emails la nuit, Instagram s’ouvrait avant même que mes yeux soient complètement ouverts. Progressivement, j’ai pris conscience de l’impact de cette hyperconnexion sur mon sommeil. J’ai banni les appareils de la chambre, même le chargeur n’a plus sa place près du lit. Au réveil, la première chose que je fais, c’est de profiter d’un moment de tendresse avec mon mari, pas de scroller l’écran.
Si votre espace ne vous permet pas d’avoir une pièce dédiée au repos, gardez au moins vos appareils le plus loin possible du lit. Pour moi, cela a signifié acheter un réveil classique. Fini le prétexte du téléphone pour surveiller l’heure la nuit.
Loin des écrans au moins une heure avant le coucher
Sur le même sujet : j’ai pris l’habitude d’arrêter les écrans au moins une heure avant d’aller me coucher, parfois deux. Plus de réseaux sociaux, plus de séries, plus de jeux, plus de SMS. À la place, je lis, je range, je prépare la journée suivante, j’échange avec mon compagnon. La lumière bleue des écrans nuit à la qualité du sommeil, c’est prouvé. Mais surtout, je me suis rendu compte que j’avais du mal à “atterrir” après une dernière vidéo ou un message inattendu. Les émotions fortes, les infos anxiogènes, la comparaison permanente sur les réseaux… Tout cela me poursuivait jusque sous la couette. Alors je privilégie désormais les activités qui apaisent avant de dormir.
Éviter la caféine après 16h
Cela paraît évident, mais beaucoup de personnes qui luttent contre l’insomnie continuent de consommer du café ou du thé en fin de journée. Personnellement, je me limite à une tasse le matin, et je tente même de réduire progressivement. Il faut aussi penser à la caféine cachée dans le thé, les sodas ou les boissons énergisantes. Pour le soir, je préfère une tisane de mélisse ou de camomille, bien plus reposante.
Aérer la chambre chaque soir
La fenêtre de ma chambre reste entrouverte toute l’année, sauf par grand froid. L’air frais fait toute la différence, et des études montrent que ventiler sa chambre améliore non seulement le sommeil, mais aussi la concentration au réveil.
Et puis, il y a un autre détail qui compte : un espace propre. Je dors mieux dans une chambre rangée, avec des draps frais et un sol sans poussière. Peut-être qu’il y a une part de psychologie là-dedans, mais chez moi, ça fonctionne à chaque fois.
Température idéale pour bien dormir
Combien de fois suis-je restée éveillée à me demander pourquoi le sommeil ne venait pas… avant de réaliser que j’avais trop chaud sous la couette. Il est essentiel de vérifier si la température et l’atmosphère de la chambre sont vraiment adaptées à vos besoins. Parfois, un simple ajustement du chauffage ou du nombre de couvertures fait toute la différence.
Un bon oreiller, un lit confortable
Si je devais ne recommander qu’un seul achat pour transformer la qualité de vos nuits, ce serait un oreiller adapté. Pendant des années, j’ai dormi sur des modèles trop plats, trop fermes, trop mous… jusqu’au jour où j’ai investi dans un oreiller ergonomique. La première semaine, j’ai dormi comme jamais auparavant. Mon mari s’est converti lui aussi, et l’effet a été immédiat. Aujourd’hui encore, je me félicite de ce choix.
Bien sûr, chacun a ses préférences. Les oreillers ergonomiques me conviennent parfaitement, mais Ikea propose aussi des modèles intéressants. À chacun de trouver le bon équilibre et de se questionner sur ce qui pourrait être amélioré côté literie.
Lumière douce, ambiance tamisée
Le soir, j’évite la lumière forte. J’utilise des lampes à lumière chaude, entre 2700 et 3300 kelvins. Cette ambiance tamisée m’aide à préparer mon corps au repos. Dès que je réduis l’intensité, l’envie de dormir arrive naturellement.
Silence et obscurité
Pour moi, dormir dans l’obscurité totale et le silence est devenu une évidence. Rideaux occultants, bouchons d’oreille, tout est bon pour échapper aux bruits extérieurs ou aux ronflements intempestifs. Cela change tout, et pas seulement pour le sommeil, mais aussi pour la forme au réveil.
Il est utile d’observer ses propres habitudes, d’identifier ce qui favorise un repos profond ou, au contraire, ce qui le perturbe. Parfois, quelques ajustements suffisent à retrouver un sommeil de qualité.
D’autres pistes à explorer :
- Écouter de la musique relaxante avant de dormir,
- Opter pour des émissions de radio apaisantes,
- Tester une application dédiée au sommeil comme Pzizz,
- Réduire la consommation d’alcool,
- Tenir un carnet de sommeil pour repérer les conditions qui favorisent ou perturbent vos nuits.
Quand le mental s’en mêle
Il arrive que le sommeil nous échappe à cause du stress, de l’inquiétude ou même d’une attente trop forte. Si cela ne survient qu’occasionnellement, il n’y a pas de quoi s’alarmer. Dans ces moments, les conseils que j’ai partagés m’aident à retrouver mon calme.
En revanche, si les troubles du sommeil sont fréquents, que les médicaments deviennent une habitude et que l’insomnie s’installe, il est temps d’aller plus loin et d’en parler à un professionnel, psychologue ou psychothérapeute. Un accompagnement permet d’identifier les causes profondes de ces nuits blanches et d’y répondre de façon adaptée. Parfois, comprendre ce qui se joue en soi ne se fait pas seul, et ce n’est pas un ami qui pourra tout résoudre. Autant confier cela à un expert.
J’espère que parmi ces conseils, vous trouverez matière à transformer vos nuits. Parfois, il suffit d’un petit changement pour sentir la différence. Et si le sommeil s’invite avec plus de facilité, chaque matin en sera d’autant plus lumineux.
Sources consultées :
- L’horloge du corps
- Dormir bien
- Comment dormir mieux
- Comment se coucher
