Comment dormir plus longtemps ?

Je suis une personne qui a plus ou moins souffert d’insomnie pendant la majeure partie de sa vie. Je ne pouvais pas encore m’endormir le soir et la plupart de la nuit je me couchais les yeux ouverts ; ou je m’endormirais pour me réveiller près de trois heures et me coucher jusqu’au matin. Ce n’était pas l’insomnie qui rendait ma vie difficile de façon très sérieuse (je n’avais pas à me soigner), mais la petite quantité de sommeil affectait considérablement ma vie quotidienne : j’avais peu d’énergie pour travailler, de la difficulté à me concentrer, et je me suis irritée facilement. Moins de sommeil affectait très négativement mon humour et mon évaluation de différentes situations aussi. En plus de cela, j’aime juste dormir et j’étais juste en colère contre moi-même quand je dormais trop peu, ce qui a également affecté mon sommeil gravement.

Par conséquent, aujourd’hui, en continuant un certain « cycle » sur le blog sur la prise en charge de moi-même pendant la quarantaine (et pas seulement), je voulais partager ce qui m’a fait dormir beaucoup, beaucoup mieux. Je suis toujours incapable de m’endormir dans littéralement toutes les situations et parfois je dors mieux et parfois pire, alors que c’est mieux que je ne le faisais avant et les conseils suivants m’ont énormément aidé. Certains sont évidents, d’autres sont moins, d’autres travaillent pour moi mais ils ne fonctionneront pas pour quelqu’un d’autre — de toute façon, je les recommanderai et j’espère qu’ils pourront être utiles à quelqu’un !

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Marcher pour dormir et se lever toujours à la même heure

Je commence par ce qui est le plus efficace et évident, bien que j’admets : moi causant toujours des difficultés. Il est nécessaire d’entrer dans une routine et toujours aller au lit et se lever à la même heure. Quand ces temps sont différents, ils changent, quand tout le rythme circadien est agité — il n’y a aucune chance de dormir ou de se sentir bien.

Si nous sommes allés au lit à une heure tardive depuis un moment maintenant, même si nous sommes fatigués pendant la journée, il est très difficile de changer et de commencer plus tôt pour marcher pour dormir. Malheureusement, je le sais par expérience et parfois mon rythme de jour était si sérieux que j’allais me coucher à trois heures et me levais vers midi, et donc je marchais sans isoler après.

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Peut-être que certains pourraient le faire et pour eux cela fonctionne — génial. Cependant, si vous avez des problèmes, ne serait- ce que le plus petit, vous devez vous endormir, alors vous devez aborder sérieusement ce point. Alors choisissez-vous l’heure où vous allez marcher pour dormir à partir de maintenant et quand vous vous levez, et collez catégoriquement à eux. A une heure donnée, vous êtes au lit, la lumière est éteinte, vous avez les yeux fermés, même si vous êtes éveillé. Et le matin même si vous vous réveillez tôt, restez au lit de toute façon pour vous habituer à la nouvelle heure. Pour la première semaine (encore plus) il sera difficile de s’endormir et de se réveiller, mais après cela, vous verrez des résultats rapides dans la qualité du sommeil, le bien-être, le niveau d’énergie…

Je veux aussi souligner que pour moi, la base absolue est de huit heures de sommeil par jour. Pour une raison quelconque, souvent parmi les amis, j’entends l’indignation de cette quantité de sommeil et beaucoup d’entre eux affirment que six eux sont tout à fait suffisants. Je laisse donc un lien vers un document scientifique où il est prouvé sur un grand groupe de personnes que le sommeil de moins de sept heures conduit à un risque accru de décès de diverses causes (c’est vrai pour les adultes). Ici aussi, il s’agit des nombreux effets positifs de sept à huit heures de sommeil par jour.

Activité physique régulière (de préférence à l’extérieur)

Je dois insister particulièrement sur le mot « régulier » ici. Quand, après une longue pause d’exercice, j’ai soudainement commencé à courir, j’ai trouvé plus difficile de m’endormir : j’étais excitée, heureuse, mais je ne pouvais pas me calmer non plus. Positivement pour cela, ma régularité de sommeil de l’exercice, si seulement autant que deux fois par semaine. Je sais que ce n’est pas toujours (et certainement pas maintenant) il est possible, mais il fonctionne mieux pour moi d’exercer à l’extérieur, et après une journée de travail dans le jardin, je dors toujours sensationnellement.Il est également amusant de faire du yoga apaisant avant de se coucher, par exemple, ces vidéos :

  • Yoga du soir pour le bon sommeil
  • relaxant Yoga pour un bon sommeil
  • Yoga pour le coucher — 20 Minute Pratique
  • 30 min Yoga pour une bonne nuit de repos

Vous sauver ce qui ne donne pas la paix

J’ ai parfois une tête remplie de tâches à faire, de choses à prendre en charge, d’appels à faire… tout passe littéralement mes yeux dormir. C’est pourquoi j’ai toujours un cahier à mon chevet, et même quand je me réveille au milieu de la nuit, j’écris ce qui me « mord » — c’est mieux tout de suite. Je me promets aussi de m’en occuper le lendemain et de tenir cette promesse.

Mon téléphone (tablette, ordinateur…) n’a pas accès à mon

C’ était extrêmement difficile au début parce que sans le téléphone, c’était comme sans main pour moi, j’étais complètement dépendante des appareils, j’écrirais des e-mails tard dans la nuit, immédiatement après le réveil j’allais allumer Instagram et tout me sonnait littéralement non-stop. Cependant, j’ai commencé à être très prudent sur le temps que je passais sur les appareils et comment je le dépense, finalement j’ai également remarqué l’aspect négatif de ce « battage technologique » sur mon sommeil. chambre C’ est pour ça que j’ai jeté tous les appareils hors de la chambre. Je n’ai pas de chargeur de chevet. Tout de suite après le réveil, je câlins mon mari, pas mon téléphone.

Si vous n’avez pas une chambre séparée (par exemple, un appartement d’une pièce), alors il vaut la peine de garder le plus loin possible du lit, de préférence caché, hors pour la nuit Pendant ce quart de travail, je devais m’acheter un vrai réveil, avant que j’avais été réveillé

Loin des écrans au moins une heure avant le coucher

Et toujours dans même sujet : Je finis par utiliser des appareils au moins une heure, généralement deux, avant le coucher. Je ne suis pas assis sur les réseaux sociaux et je regarde des films, je ne joue pas à des jeux. Je ne réponds même pas aux SMS d’amis. Au lieu de cela, je lis, nettoie un peu, prépare pour un autre jour, parle à Miłoszz.

Il existe des études sur la lumière bleue (à partir de téléphones et d’autres appareils) et ses effets négatifs sur le sommeil et le rythme circadien. Ma décision, cependant, était liée au fait que j’ai trouvé difficile de me calmer après d’intenses « impressions » de ce que je regardais. Des informations choquantes, se fâcher de quelques courriels, me comparer à quelqu’un sur les réseaux sociaux, vidéos intenses… J’ai eu du mal à le mettre de côté et à m’endormir, c’est pourquoi je ne m’y mêle pas avant de me coucher et de choisir des activités qui me calment.

Pas de caféine après quatre

D’ autres conseils niby-évidents : pas de caféine après quatre après sud. Nive-évident, mais je connais des gens souffrant d’insomnie et en même temps boire beaucoup de café, aussi le soir.

Mon bien-être général s’est beaucoup amélioré depuis que je bois une tasse de café par jour, et récemment, j’ai même commencé à sevrer du café — je pense que j’en suis trop accro et j’aurai une pause correcte. Aussi, je vous rappelle que la caféine ont aussi des thés, des boissons énergisantes ou du kola. Pour la nuit, il est préférable de vous brasser la mélisse, la camomille ou d’autres herbes.

Aération de la chambre

Dans ma chambre, la fenêtre est entrouverte toute l’année. Du jour au lendemain, je les laisse ouverts à moins que ce soit un hiver vraiment difficile. L’air frais a un grand effet sur mon sommeil, et ici vous trouverez une étude selon laquelle une chambre bien altérée a un effet non seulement sur le sommeil, mais aussi sur la concentration du lendemain.

Peut-être que c’est subconscient, peut-être pas, mais je dors mieux dans la propreté, aussi. chambre à coucher. Quand j’ai de la literie fraîche, dépoussiérez toutes les surfaces, le sol lavé et la moquette dépoussiérée, je m’endors immédiatement mieux. Peut-être qu’il y a un peu d’air différent alors ? Quoi qu’il en soit, ça marche bien avec moi.

Bonne température dans la chambre

Je ne compte pas les cas où je ne pouvais pas m’endormir, j’ai pensé longtemps pourquoi, et il s’est avéré… J’étais juste sexy. J’aime avoir assez chaud au lit, mais parfois j’en fais trop avec la quantité de couvertures. Il vaut donc la peine de considérer si les conditions de sommeil nous conviennent certainement.

Bon oreiller, lit confortable

Si je devais recommander d’acheter une chose qui a fait une énorme différence dans la qualité de mon sommeil, ce serait 100% un oreiller. Pendant des années, je n’ai pas réalisé que je dormais trop dur, trop doux, trop bas, trop haut — juste des oreillers inconfortables. Il y a quatre ans, je me suis acheté un oreiller sur l’Amazonie — et pour presque J’ai passé un mois à dormir toutes les nuits blanches de ma vie. Je sais que ça sonne comme une anecdote et une blague et « ça ne marche pas comme ça », mais je n’ai jamais dormi aussi fort et si facilement resté éveillé. Le premier week-end, j’ai dormi une douzaine d’heures par jour. Mon mari a senti le changement de son oreiller exactement le même, et bien que nous n’ayons pas cette façon maintenant, je suis toujours ravi de mon oreiller.

On sait que tout le monde a son propre goût sur l’oreiller et le lit, alors ici je vous suggère juste de penser à ce que vous pouvez changer sur ce point. Moi plus ajustement oreillers « ergonomiques », profilés. Celui d’Amazon gagne, mais Ikea a aussi des oreillers comme ça.

Lumière appropriée

Le soir, j’essaie d’avoir à la maison aussi sombre que possible, n’utilisez pas la lumière supérieure forte, seulement les veilleuses. Je recommande également des ampoules avec une lumière plus chaude, avec une couleur de 2700 K — 3300 K. J’ai tel à la maison et immédiatement après avoir allumé leur veut immédiatement que je dorme.

Silence et ténèbres

Je dors mieux dans l’obscurité complète et le silence. Dans ma chambre, j’ai donc des rideaux qui bloquent la lumière (oui oui, j’approche mon rêve très au sérieux), donc je ne me réveille pas avec les premiers rayons du soleil. J’utilise aussi des bouchons d’oreille, je suis juste parfois réveillé par des bruits de l’extérieur ou du mari ronflement, donc je préfère l’empêcher.

Je pense qu’il est également important dans tout cela d’observer vos habitudes et ce qui fonctionne bien pour notre sommeil, mais aussi pour votre bien-être le lendemain.

Autres suggestions :

  • Relaxer la musique pour dormir,
  • écouter des émissions de radio calmes,
  • l’une des applications pour vous aider à rester endormi, par exemple Pzizz,
  • limiter l’alcool,
  • garder un journal de sommeil — écrire à nous-mêmes dans quelles conditions nous dormons bien et dans quoi pire.

Substrand

psychologiques Parfois, nous ne pouvons pas dormir par le stress, l’anxiété, mais aussi par l’excitation d’attendre quelque chose. Si ça arrive par intermittence, c’est parfaitement normal et il n’y a rien à soucier. Je dans ces situations m’aide par les méthodes de ce post.

Cependant, si vous souffrez d’insomnie, prenez des médicaments pour le sommeil pendant une longue période et avez des problèmes fréquents et répétés avec l’endormissement, alors vous devez penser à l’arrière-plan psychologique du problème et en parler avec un spécialiste, de préférence un psychologue ou un psychothérapeute. Il vaut la peine de travailler avec le thérapeute pour examiner quelle est la cause de la privation de sommeil et pourquoi elle nous taquine tant. Nous ne pouvons pas tout comprendre sur nous-mêmes ou parler à des amis — une partie de la chose est mieux confiée à une personne qui le sait.

J’ espère que vous pourrez utiliser mes conseils ainsi, et vous pourrez mieux dormir, malgré tout ce que vous obtenez. qui se déroule !

Sources que j’ai utilisées :

  • L’ horloge du corps
  • Dormir bien
  • comment dormir mieux
  • Comment se coucher

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